Consultamos a una nutricionista: ¿Qué necesitan saber los ciclistas para una correcta alimentación?

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Conozcamos todos los aspectos a tener en cuenta para potenciar al máximo nuestro rendimiento a través de las comidas.
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¿Qué comer antes, durante y después de pedalear?

Es muy común preocuparnos por la ingesta previa o posterior a la actividad física, pero ¿comemos bien cuando no estamos en movimiento? Es importante a la hora de realizar cualquier deporte llevar una alimentación saludable, no solo los días de práctica deportiva, sino todos los días, ya que eso permitirá generar una buena base de nutrientes que logren cubrir los requerimientos del organismo.

Para conocer cómo se aplican estas bases en una actividad como el ciclismo, consultamos a la Licenciada en Nutrición, Romina Serna (M.N 9729), quien además es Diplomada en Nutrición y Salud para la Actividad Física y el Deporte. Al respecto dijo que, al tratarse de un deporte aeróbico, los nutrientes que más se utilizan para obtener energía son los hidratos de carbono, pero el ciclista también requiere otros como las proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Por eso es importante una alimentación completa y variada, siempre respetando las necesidades específicas de cada persona.

La alimentación en el ciclismo, como en cualquier deporte, se divide en tres momentos: previo, durante y posterior a la actividad.

Previo a pedalear: es clave considerar el tipo y cantidad de alimentos a ingerir y con cuánto tiempo de anticipación debemos comer para aprovechar al máximo los nutrientes y no generar malestar gastrointestinal. 

En relación al tipo de alimentos, dijo la experta a Zona de Ciclistas que se deben priorizar aquéllos ricos en hidratos de carbono, como cereales (fideos, arroz, pan), legumbres, verduras o frutas dependiendo del momento del día en el que practiquemos nuestra actividad. 

La cantidad de cada alimento debe planificarse según las necesidades individuales, teniendo en cuenta factores como edad, sexo, nivel de entrenamiento, época del año, entre otros. En este punto, la licenciada considera que sería ideal contar con asesoramiento nutricional para determinar las porciones adecuadas a nuestros requerimientos. En cuanto a los horarios, conviene realizar la comida previa al entrenamiento entre 2 a 4 horas antes, de acuerdo con el tipo de comida y de rutina del día.

Durante la actividad: según la duración de la salida puede ser necesario incluir una ingesta durante la misma. Generalmente, si pedaleamos durante más de 90 minutos debemos incluir una colación rica en hidratos de carbono que aporte la energía suficiente para continuar andando. Estas colaciones pueden estar conformadas por frutas frescas, frutos secos, granola, barras de cereal caseras, bebidas o geles deportivos. No se recomiendan alimentos ultraprocesados o golosinas como gomitas, caramelos o turrones ya que no son alimentos saludables.

Posterior a la actividad física: debemos reponer la energía gastada y reparar nuestros músculos, para esto se requieren proteínas e hidratos de carbono, por ejemplo: leche, queso, carnes, huevo, legumbres y cereales. Es necesario recordar mantener un buen consumo de frutas y verduras todos los días, estos alimentos no pueden faltar en una alimentación saludable.

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Explicó la Licenciada en Nutrición que siempre hay que tener en cuenta que cada ciclista tendrá necesidades diferentes según su individualidad, por lo que no existe una “dieta” aplicable a todos.

Otro punto muy significativo a la hora de practicar actividad física es la hidratación, es decir el consumo continuo de líquidos. Si perdemos más del que ingerimos, estaríamos ante un cuadro de deshidratación. Hay que estar atentos a la sensación de sed ya que es la primera señal de alarma que nos envía el cuerpo.

A modo de recomendación general, se deberían ingerir 2 litros de agua por día, teniendo en cuenta que los requerimientos van a estar aumentados al momento de realizar la actividad ciclística, y se relacionan también con el clima, grado de sudoración de la persona, superficie corporal, situaciones patológicas, entre otros. También puede ser necesario utilizar bebidas deportivas, pero la base de la hidratación siempre debe ser el agua.

Para cerrar el tema, Romina Serna manifestó que una adecuada nutrición es una de las bases para una correcta práctica de actividad física. Y que siempre es mejor recurrir a profesionales capacitados y no caer en promesas milagrosas o dietas de moda. “No inicies una dieta que durará unos días, cambia hábitos que duren para toda la vida”, concluyó.

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