Conocé cuál es la técnica adecuada de pedaleo y evitá un sinfín de dolores

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Practicar el mecanismo correcto ayudará a lidiar con molestias y para ello ponemos a disposición algunos consejos.
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La técnica correcta de pedaleo es algo que se aprende con práctica para sacarle todo el provecho a la bici.

Las molestias, dolores o sensaciones extrañas al pedalear; así como los dolores de espalda, cuello o rodillas al bajar de la bici pueden ser indicadores de que estamos pedaleando mal. Para evitar todos estos efectos, mejorar la técnica podría ser la solución. Conocé qué debes tener en cuenta a la hora de hacer ciclismo.

Postura correcta

Antes de subir a la bici hay que chequear la altura del asiento. La correcta es al nivel de la cadera y en paralelo al piso. Una vez sentados en el rodado, en posición de pedaleo (en el momento en que se encuentra el pedal más cerca del piso), al apoyar el talón sobre el pedal, la pierna debe quedar semiflexionada y no extendida por completo. 

Se debe tener en cuenta que, si al pedalear hay un balanceo de la cadera hacia un lado y otro, el asiento está alto. Cuando hay una flexión exagerada de las rodillas (sobrepasan la altura de la cadera), quiere decir que el asiento está muy bajo; lo que podría provocar lesiones.

En cuanto a los brazos, no deben estar estirados al pedalear. Se trata de un error frecuente que ocurre cuando la distancia entre el manubrio y el asiento es demasiado amplia. Lo ideal es que exista una semiflexión de los codos para que se mantengan relajados los miembros superiores del cuerpo (cuello, manos, hombros).

Además, esto garantizará que las irregularidades del suelo, convertidas en vibraciones, repercutan en nuestra espalda y miembros superiores, especialmente en los antebrazos. Esto evitará las sensaciones de contractura muscular que, de manera frecuente, terminarán por obligarnos a dejar de pedalear.

Por su parte, las manos deben mantenerse relajadas y apoyadas sobre el manubrio que no debe estar ni muy alto ni muy bajo, respecto a la posición del asiento. No deben hacer presión en todo momento, sino solo en ocasiones, como por ejemplo para pararnos en los pedales, encarar una pendiente o aumentar la velocidad.

En tanto, el torso debe estar inclinado hacia el frente unos 45° en relación al manubrio. Esto impedirá chocar frontalmente contra el aire y tener molestias en la zona lumbar. Algo muy importante: nunca se debe descargar el peso corporal totalmente hacia adelante, siempre debe estar balanceado entre el asiento y el manubrio.

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Ciclo de pedaleo

Se entiende por pedaleo al movimiento circular con una aceleración hacia el frente que irá en descenso y ascenso para llegar a la posición inicial. Aquí es necesario tener en cuenta que partimos de la base de que en cada ciclo debe aplicarse fuerza de manera uniforme durante todo el pedaleo. Es así como se involucra un mayor número de músculos, especialmente los glúteos; flexores de pierna, de cadera y cuádriceps.

Para alcanzar un pedaleo uniforme lo mejor es usar pedales de sistema click-on o automáticos y zapatos de ciclismo con sus escalas específicas. Con pedales, con punteras o simplemente pedales convencionales, muchos momentos del ciclo de pedaleo no pueden aprovecharse.

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Ciclismo estacionario o indoor

Es una excelente alternativa para complementar el entrenamiento, comenzar a pedalear o, simplemente movernos. Su objetivo principal es seguir el entrenamiento haciendo trabajos específicos de pasadas y fuerza.

El ciclismo indoor es una gran oportunidad para concentrarnos en la técnica de pedaleo, ya que será la que apliquemos luego en todos nuestros trayectos. 

Por último: para saber si estamos haciendo lo correcto, puedes pedir a alguien que te filme de frente, de espaldas y de perfil mientras pedaleas. Las imágenes te permitirán ver cómo lo estás haciendo y ajustarte a la técnica.

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